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發(fā)表于：2013/4/2 1:26:02
來自：中國甘肅嘉峪關

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         背痛是自行車騎士最常見的毛病，初騎者和職業(yè)選手都抱怨此一問題。
　　即使是職業(yè)選手亦會有背痛的問題。
     “背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛�！敝辽俪^50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個方法有益背部：“正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果�！�
　　背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能阻止背痛的產生。至于已經有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動治療。
　　如果毫無準就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肌肉由于長久的靜止支撐工作而負擔沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。
　　此外，每一個自行車經過的樹根和坑洞，都會帶來撞擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對于未經過訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學者是如此。
　　想到有效地訓練相關的肌肉組織，必須循序漸進地開始，給予肌肉適應在自行車上的新位置的機會。如此，肌肉會使自已快速地適應新型態(tài)的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程。重要的是：重量訓練只能在專業(yè)訓練師的指導下進行，因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。

　　秘訣一：正確的坐姿珍惜背部的坐姿

　　對于初學者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規(guī)律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對于每一種改變都必須漸進適應。半
公分的差異所帶來的影響已經很大。
       受過訓練者的坐姿背部肌肉已能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對于初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿并不適合。對于跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。

        秘訣二：伸展運動

       肩膀旋轉運動
　　每一次出游之前或每日訓練課程的理想暖身運動：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放松，并使整個背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。

       肩部運動
　　伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動，另一只手在肘骨節(jié)附近，壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。
　　梯形肌運動伸展梯形肌（位于頸部與肩胛骨之間）的運動，兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置于頭側面。在經過一至三次的重復后，小心地將頭向側面拉，直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。

       風車運動
　　兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉，另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液循環(huán)。

       頸部伸展運動
　　此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向側面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動時，背部亦應直，肩膀放松。

      大伸展運動
　　此一運動只有當您無脊椎過于前彎的問題時，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可松弛整個背部肌肉。

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主題: 【單車課堂】自行車騎行如何防止背痛